Come sconfiggere l’insonnia?Ecco qualche consiglio!

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L’insonnia si definisce come uno stato in cui si osserva una diminuzione della durata del sonno. Più generalmente con questo termine si indica la sensazione soggettiva di non avere tratto dal sonno l’adeguato beneficio perché troppo breve o poco riposante. Infatti il fattore “durata” non è di per sé significativo perché ciascuno di noi ha esigenze individuali in merito alla quantità di sonno di cui ha bisogno: per alcuni è sufficiente un sonno di 3-5 ore per sentirsi in completo benessere mentre altri non considerano adeguato un sonno inferiore alle 8-9 ore.


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Esistono vari tipi di insonnia?
Sì, si parla di “insonnia iniziale” quando è presente una difficoltà nell’addormentarsi, di “insonnia centrale” quando il sonno non è continuo ed il soggetto è disturbato da continui risvegli, di “insonnia terminale” quando il risveglio mattutino è precoce.
Viene classificata anche la durata dell’insonnia e quindi, a seconda della durata temporale del disturbo, è possibile distinguere:

  • l’insonnia occasionale che dura generalmente pochi giorni ed è legata alla presenza di particolari fattori come stati di malattia, ansia, rumori, temperatura ambientale inadeguata, cambiamento di fuso orario ecc.;
  • l’insonnia transitoria quando il soggetto lamenta il disturbo per un periodo che si prolunga fino alle tre settimane;
  • l’insonnia cronica quando il disturbo persiste nel tempo.Il trattamento cognitivo-comportamentale integrato dell’insonnia prevede l’impiego di diverse tecniche di intervento, la cui scelta di utilizzo viene effettuata in base a quanto emerso dalla valutazione iniziale. Ovvero in base alle caratteristiche fenomenologiche del disturbo di uno specifico paziente insonne.

    Le tecniche di intervento, che costituiscono il cuore del trattamento cognitivo comportamentale per il Disturbo di Insonnia sono:

    1. Educazione e igiene del sonno: in questa fase si spiegano i fattori eziologici e i fattori di mantenimento dell’insonnia secondo il modello cognitivo-comportamentale. Sono inoltre fornite al paziente informazioni di base riguardo la fisiologia del sonno (stadi del sonno, orologio interno ed esterno, differenze individuali) e regole di igiene del sonno per migliorarne la qualità (per es. evitare bevande sia alcoliche sia caffeinate e fumo nelle due ore prima di coricarsi).
    2. Restrizione del sonno: si tratta di una tecnica che mira a far coincidere il tempo trascorso a letto dal paziente con il tempo effettivamente passato dormendo.
    3. Controllo dello stimolo: ha l’obiettivo di estinguere l’associazione del letto e della camera da letto con attività incompatibili con il sonno (per es. guardare la tv o pianificare la giornata lavorativa dell’indomani).
    4. Ristrutturazione cognitiva: procedura per modificare le convinzioni e le aspettative disfunzionali sul sonno.
    5. Tecniche di rilassamento e distrazione immaginativa

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