Scegliere gli alimenti giusti all’interno di una dieta ha una grande rilevanza sul nostro benessere psicofisico, permette ad esempio di mantenere sotto controllo il peso, il colesterolo e di ricevere tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute.
Dieta equilibrata per controllare il colesterolo
Per quanto riguarda il colesterolo, i maggiori esperti in materia, raccomandano che per una dieta sana occorre:
- Ridurre al massimo il consumo di carne grassa, formaggi
- Sostituire i condimenti di origine animale ( come il burro) con quelli di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi.
- Ridurre gli acidi grassi trans-insaturi, presenti in alcuni prodotti industriali come le margarine.
- Ridurre il sale, meno di 5 g al giorno.
- Assumere almeno 40-45 g di fibre al giorno, preferibilmente da prodotti integrali, come pane, pasta, riso.
- Consumare almeno 200 g al giorno di frutta e verdure, cioè l’equivalente di 2-3 porzioni per entrambe le categorie.
- Consumare pesce 1-2 volte alla settimana (specie quei pesci ricchi di grassi omega 3, come il tonno o il salmone).
- Mangiare 30 g di frutta secca al giorno (non salata), preferibilmente le noci
- Limitare il consumo di alcol, 2 bicchieri al giorno per gli uomini e 1 bicchiere al giorno per le donne.
- Evitare il consumo di bevande zuccherate come i succhi di frutta industriali.
Pesci magri e pesci grassi: differenza
Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico. I grassi più rappresentati sono i fosfolipidi e gli acidi grassi omega-3.
I pesci si suddividono in:
- grassi (come salmone, tonno)
- semi-magri (come l’orata)
- magri (ad esempio, merluzzo)
Quali pesci consumare e come
I pesci che contengono maggiori quantità di omega-3 sono i pesci grassi come:
- salmone
- sgombro
- tonno bianco
- trota
- sardine
Alcune di queste specie rappresentano il pesce azzurro pescato nel Mar Mediterraneo, il cui consumo viene consigliato proprio perché ricco di omega-3.
In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche.
Attenzione anche alle modalità di cottura del pesce, sono da preferire la bollitura, la cottura al forno e meglio ancora la cottura al vapore perché preservano le proprietà nutrizionali del pesce, rispetto alla frittura o alla griglia.
Quando e perché evitare il tonno
Quando si parla di pesce bisogna far attenzione perchè non tutti i pesci e frutti di mare sono salutari, alcuni possono contenere sostanze dannose, come il mercurio. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori ovvero quei pesci di grandi dimensioni che si nutrono di pesci più piccoli. Tra questi abbiamo il pesce spada e il tonno. Per questo motivo è meglio che le categorie più sensibili come donne, anziani e bambini limitino il consumo di questi due pesci. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) basta ingerire un piccolo quantitativo di metalli pesanti per sviluppare problemi a carico dei reni, del sistema cerebrale, del sistema immunitario e del sistema circolatorio.
Tra le varie tipologie di tonno presente in commercio abbiamo quello fresco (preferibile) e quello in scatola (da evitare). Quest’ultimo si divide a sua volta in due categorie: tonno sott’olio e tonno al naturale detto anche in salamoia. In ogni caso è sempre meglio consumare il tonno fresco perché non viene sottoposto a processi di lavorazione e per questo risulta di gran lunga più salutare rispetto a quello in scatola.