Le vitamine sono micronutrienti essenziali per il nostro organismo e la nostra salute.
Le vitamine vengono definite “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrle da sé e devono essere necessariamente introdotte attraverso l’alimentazione.
Sono indispensabili infatti per sostenere diverse reazioni biochimiche che permettono al corpo di funzionare in modo ottimale. La carenza di alcune vitamine può determinare l’insorgenza di alcune malattie, un esempio è lo scorbuto dovuto ad una grave e prolungata carenza di vitamina C.
Le vitamine ad oggi conosciute sono 13 e la loro classificazione prende in considerazione il grado di solubilità. Dunque, in base alla solubilità distinguiamo le vitamine in liposolubili e idrosolubili:
- liposolubili, ovvero solubili nei grassi (vitamine A, D, E e K). Vengono assorbite più facilmente dall’organismo in presenza di grassi alimentari e sono immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo;
- idrosolubili, cioè solubili in acqua (vitamina C e quelle del gruppo B). Il corpo utilizza subito queste vitamine e non le accumula in caso di eccesso, eliminandole attraverso l’urina. Un’eccezione è la vitamina B12, l’unica che può essere immagazzinata nel fegato.
Le vitamine più importanti per il corpo umano sono:
- Vitamina A (retinolo e carotenoidi): si trova negli alimenti di origine animale tra cui fegato, milza, pesce, tuorlo d’uovo, latte e derivati; i carotenoidi sono presenti nei vegetali gialli, arancioni e rossi come carote e pomodori, e nelle verdure a foglia.
- Vitamina B1 (tiamina): cereali, legumi, lievito di birra, carne di maiale, fegato, reni.
- Vitamina B2 (riboflavina); cereali integrali, germe di grano, carni magre, uova, legumi, noci, verdure a foglia verde, latte e latticini ed è prodotta anche dalla flora intestinale.
- Vitamina B3 (niacina): diffusa negli alimenti di origine animale ma anche in cereali integrali e legumi.
- Vitamina B5 (acido patotenico): molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto in fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.
- Vitamina B6 (piridossina): si trova in carne, pesce, legumi, cereali e alcuni frutti e verdure.
- Vitamina B7 (biotina): si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, in latte e derivati.
- Vitamina B9 (folato o acido folico): è presente in frattaglie, verdure a foglia verde, agrumi, cereali integrali, legumi, frutta secca (come mandorle e noci), in alcuni formaggi e uova.
- Vitamina B12 (cobolamina): si trova in tutti gli alimenti animali in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova.
- Vitamina C (acido ascorbico): è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, fragole, agrumi, pomodori e peperoni.
- Vitamina D (calciferolo): si trova in pesci grassi e olio di fegato di pesce, formaggi, uovo, funghi.
- Vitamina E (tocoferolo): si trova soprattutto in frutti oleosi, le olive, il germe di grano e i semi.
- Vitamina K (fillochinone e menachinone): si trova per lo più in vegetali come cavoli e spinaci.