La dieta è uno strumento fondamentale per combattere la glicemia alta.
I principi fondamentali sono:
- In caso di sovrappeso, rispettare una dieta ipocalorica
- Ridurre le porzioni dei cibi ricchi di carboidrati:
- Cereali e derivati (pasta, pane, ecc).
- Patate
- Legumi
- Frutta
- E’ possibile abbassare l’indice glicemico dei pasti:
- Aumentando il numero dei pasti (almeno 5 e fino a 7).
- Riducendo le calorie di ogni pasto.
- Riducendo le singole porzioni di cibi ricchi di carboidrati e distribuendole in tutti i pasti durante la giornata.
- Aumentare l’apporto di fibre come ortaggi, radicchio, lattura, zucchine e finocchi.
- Utilizzare olio extravergine di oliva.
- Aumentare il consumo di proteine animali e vegetali.
- Evitare di consumare bevande alcoliche.
- Consumare cibi ricchi di acidi grassi buoni, soprattutto di omega 3. Gli alimenti che ne contengono di più sono: sarda, sgombro, aringa, tonno, alghe.
- Mangiare cibi ricchi di vitamine e antiossidanti come frutta, verdura, ortaggi, semi di lino.
- Rispettare un lasso di tempo piuttosto ampio tra la cena e la colazione del giorno dopo dal momento che alcuni studi hanno dimostrato che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia.
Dieta ideale per contrastare la glicemia alta
La dieta ideale per combattere la glicemia alta è ricca di verdure a foglia verde come spinaci, rape, lattuga, cavoli e rucola, oltre ad asparagi e broccoli. Non dobbiamo dimenticare di mangiare frutta fresca di stagione (contenente zuccheri naturali), preferiamo mele, pere, arance e fragole, bacche di goji, albicocche, pesche e lamponi. Un altro alimento fondamentale per controllare la glicemia sono i cereali integrali, che contengono molte fibre. Occorre quindi privilegiare riso, pane e pasta integrale rispetto ai prodotti raffinati. Inoltre, questa varietà è sempre popolare, quindi si consiglia di includere avena, miglio e quinoa nella propria dieta. I fagioli sono anche alleati contro la glicemia alta, in particolare fagioli, ceci, fave e lenticchie, che aiutano a ridurre l’assorbimento dello zucchero. Infine, aggiungere ai piatti semi di lino, girasole, zucca, sesamo e chia è un plus, fornisce un’ottima fonte di proteine e sali minerali (come magnesio e ferro).
Cibi da evitare se si ha la glicemia alta
Per contrastare la glicemia alta non basta preferire determinati alimenti, bisogna anche sapere quali cibi evitare. Innanzitutto, mangia meno dolci, snack e cibi grassi come salsicce, salsicce, burro, formaggi grassi e vari cibi spazzatura. Tra i carboidrati si consiglia di evitare quelli raffinati, come pane bianco, pizza e riso, e fare attenzione alla quantità di patate. Nel contesto delle proteine, la carne grassa dovrebbe essere vietata. Spesso sottovalutiamo che anche le bevande possono avere un impatto negativo sulla salute. In questo caso è bene ricordare che alcol, succhi di frutta e bevande industriali contengono molto zucchero. Per questo motivo si consiglia di bandirli dalla propria dieta in caso di glicemia alta. Infine, si consiglia anche di prestare attenzione al tipo di frutta che si sceglie di mangiare: banane, uva e frutta secca contengono infatti più glucosio.
Rimedi per glicemia alta
Rispetto a quegli alimenti più grassi e lavorati industrialmente, preferire cibi integrali e carni magre è solitamente sufficiente per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, per motivi di salute, si raccomanda di adottare questa dieta non solo durante i periodi di elevati livelli di zucchero nel sangue. A lungo andare, cambiare le proprie abitudini alimentari è in realtà il modo migliore per vivere più a lungo e meglio. Esistono comunque alcune importanti misure preventive, alcune delle quali note ma spesso sottovalutate, in cui è bene porre la dovuta attenzione alla prevenzione o alla lotta contro malattie come l’iperglicemia. Ad esempio, l’idratazione è essenziale. Conosciamo tutti l’importanza di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, ma poche persone riescono a mantenere questa buona abitudine.