Per quanto riguarda le verdure consigliate per abbassare il colesterolo, abbiamo scoperto che molte verdure a foglia verde contengono β-carotene, un antiossidante naturale, il precursore della vitamina A (cioè, il corpo lo converte in vitamina A). Oltre alle carote fresche, il finocchio, il prezzemolo, gli spinaci, il cavolo cappuccio, il crescione, la zucca, i broccoli e la cicoria, tutti ricchi di betacarotene, troviamo anche:
- carciofi
- aglio
- cipolla
- porri
- barbabietola rossa
- pomodori.
Per quanto riguarda la frutta: Kiwi, arance e limoni hanno un buon apporto di vitamina C, ma tra la frutta che abbassa il colesterolo troviamo anche:
- uva
- mela
- mirtilli
- melograno
- pompelmo
- bergamotto
- fragole
- avocado
- melone
- albicocche.
Nella dieta per abbassare il colesterolo oltre a frutta fresca e verdura, non devono mancare alimenti ricchi di vitamina E”, tra i quali troviamo:
- olio di germe di grano
- olio di girasole
- olio di mais
- olio di oliva
- riso integrale.
Infine concedetevi una pausa con la frutta secca, ricca di proprietà benefiche come: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, ma senza esagerare poiché si tratta di alimenti calorici.
Uno stile alimentare “sano” dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:
- VERDURA: ≥200 grammi (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- FRUTTA: 200-500 g (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- CEREALI: 50 g per pane e prodotti da forno; 80 g di pasta o riso a crudo (pari a circa 6 porzioni)
- PESCE: circa 150 g per porzione, almeno 2 volte a settimana;
- FORMAGGI, circa 75 g per porzione, non più di 3 volte a settimana;
- SALUMI e INSACCATI, circa 50 g per porzione, non più di due volte a settimana;
- DOLCI, circa 100 g per porzione, non più di 2 volte a settimana;
- BEVANDE ZUCCHERATE circa 330 ml (corrispondenti a una lattina), meno di una volta la settimana;
- ALCOL (inclusi vino, birra e superalcoolici) meno di 20 g al giorno per gli uomini e 10 g al giorno per le donne.
Evitare, se possibile, di aggiungere sale al cibo, usando qualche piccolo accorgimento:
- L’utilizzo di una miscela di erbe e spezie per insaporire e insaporire il cibo può rappresentare un efficace sostituto del sale. Ridurre la quantità di sale aggiunta al cibo durante la cottura e prima di mangiare.
- Limita i condimenti ricchi di sodio come ketchup, senape, salsa di soia, ecc.
- Controlla l’etichetta nutrizionale. L’opzione migliore è contenere meno di 200 mg di sodio per porzione.
- Evita gli alimenti confezionati che contengono più di 400 mg di sodio per porzione.
- Evita il fast food perché di solito è ricco di sale.
- Se stai cenando in un ristorante, puoi richiedere che i piatti non aggiungano sale.
“Blacklist” dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):
- alimenti ipercalorici,
- prodotti sott’aceto,
- dolci, bevande zuccherate,
- grassi solidi (burro, lardo, strutto, sugna, margarine dure),
- prodotti di origine animale trasformati e conservati,
- tuorlo d’uovo,
- olio di palma e di cocco,
- bevande alcoliche in eccesso.
Nota bene:
- Per la cottura della verdura, utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se necessario aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura.
- Prediligere l’utilizzo di spezie ed erbe a salse e condimenti pesanti.
- Aggiungere molte verdure colorate all’insalata – carote, broccoli e cavolfiori sono ricchi di fibre; broccoli, asparagi, piselli freschi e spinaci possiedono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina (una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo).