Cosa succede a chi mangia verdure con il colesterolo? Ecco le conseguenze

Per quanto riguarda le verdure consigliate per abbassare il colesterolo, abbiamo scoperto che molte verdure a foglia verde contengono β-carotene, un antiossidante naturale, il precursore della vitamina A (cioè, il corpo lo converte in vitamina A). Oltre alle carote fresche, il finocchio, il prezzemolo, gli spinaci, il cavolo cappuccio, il crescione, la zucca, i broccoli e la cicoria, tutti ricchi di betacarotene, troviamo anche:

  • carciofi
  • aglio
  • cipolla
  • porri
  • barbabietola rossa
  • pomodori.

Per quanto riguarda la frutta: Kiwi, arance e limoni hanno un buon apporto di vitamina C, ma tra la frutta che abbassa il colesterolo troviamo anche:

  • uva
  • mela
  • mirtilli
  • melograno
  • pompelmo
  • bergamotto
  • fragole
  • avocado
  • melone
  • albicocche.

Nella dieta per abbassare il colesterolo oltre a frutta fresca e verdura, non devono mancare alimenti ricchi di vitamina E”, tra i quali troviamo:

  • olio di germe di grano
  • olio di girasole
  • olio di mais
  • olio di oliva
  • riso integrale.

Infine concedetevi una pausa con la frutta secca, ricca di proprietà benefiche come: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, ma senza esagerare poiché si tratta di alimenti calorici.

Uno stile alimentare “sano” dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:

  • VERDURA: ≥200 grammi (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
  • FRUTTA: 200-500 g (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
  • CEREALI: 50 g per pane e prodotti da forno; 80 g di pasta o riso a crudo (pari a circa 6 porzioni)
  • PESCE: circa 150 g per porzione, almeno 2 volte a settimana;
  • FORMAGGI, circa 75 g per porzione, non più di 3 volte a settimana;
  • SALUMI e INSACCATI, circa 50 g per porzione, non più di due volte a settimana;
  • DOLCI, circa 100 g per porzione, non più di 2 volte a settimana;
  • BEVANDE ZUCCHERATE circa 330 ml (corrispondenti a una lattina), meno di una volta la settimana;
  • ALCOL (inclusi vino, birra e superalcoolici) meno di 20 g al giorno per gli uomini e 10 g al giorno per le donne.

Evitare, se possibile, di aggiungere sale al cibo, usando qualche piccolo accorgimento:

  • L’utilizzo di una miscela di erbe e spezie per insaporire e insaporire il cibo può rappresentare un efficace sostituto del sale. Ridurre la quantità di sale aggiunta al cibo durante la cottura e prima di mangiare.
  • Limita i condimenti ricchi di sodio come ketchup, senape, salsa di soia, ecc.
  • Controlla l’etichetta nutrizionale. L’opzione migliore è contenere meno di 200 mg di sodio per porzione.
  • Evita gli alimenti confezionati che contengono più di 400 mg di sodio per porzione.
  • Evita il fast food perché di solito è ricco di sale.
  • Se stai cenando in un ristorante, puoi richiedere che i piatti non aggiungano sale.

“Blacklist” dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):

  • alimenti ipercalorici,
  • prodotti sott’aceto,
  • dolci, bevande zuccherate,
  • grassi solidi (burro, lardo, strutto, sugna, margarine dure),
  • prodotti di origine animale trasformati e conservati,
  • tuorlo d’uovo,
  • olio di palma e di cocco,
  • bevande alcoliche in eccesso.

Nota bene:

  • Per la cottura della verdura, utilizzare un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e, se necessario aggiungere un po’ d’acqua durante la cottura.
  • Prediligere l’utilizzo di spezie ed erbe a salse e condimenti pesanti.
  • Aggiungere molte verdure colorate all’insalata – carote, broccoli e cavolfiori sono ricchi di fibre; broccoli, asparagi, piselli freschi e spinaci possiedono elevati livelli di acido folico, importante per abbassare i valori di omocisteina (una sostanza che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo).

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