Il colesterolo è un grasso importante: viene prodotto dall’organismo e partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze, aiutando a mantenere l’integrità cellulare.
Il colesterolo viene introdotto anche attraverso la dieta, e se presente in eccesso può essere rischioso, poiché aumenta le probabilità di sviluppare alcune malattie (come infarto e ictus).
Un eccesso di colesterolo può dipendere da alcuni fattori, tra cui:
- alimentazione scorretta,
- sovrappeso e obesità,
- inattività fisica,
- diabete,
- fumo,
- età.
Alcuni di questi fattori sono modificabili attraverso dei cambiamenti nello stile di vita, che includono:
- una dieta sana,
- il controllo del peso,
- una regolare attività fisica (almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni),
- evitare/limitare abitudini scorrette come fumo e alcol.
Questi cambiamenti contribuiscono a ridurre la concentrazione di colesterolo cattivo (colesterolo LDL), colesterolo totale e trigliceridi, e ad aumentare i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL).
LDL (Low Density Lipoprotein): lipoproteine a bassa densità. HDL (High Density Lipoprotein): lipoproteine ad alta densità.
Un piano alimentare basato sul consumo bilanciato di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi, e sull’assunzione limitata di dolci, bevande zuccherate e carne rossa, rappresenta la base su cui fondare una strategia di prevenzione efficace per ridurre il colesterolo cattivo e proteggere il cuore.
Uno stile alimentare “sano” dovrebbe includere il consumo dei seguenti alimenti:
- VERDURA: ≥200 grammi (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- FRUTTA: 200-500 g (pari a 2-3 porzioni) al giorno;
- CEREALI: 50 g per pane e prodotti da forno; 80 g di pasta o riso a crudo (pari a circa 6 porzioni)
- PESCE: circa 150 g per porzione, almeno 2 volte a settimana;
- FORMAGGI, circa 75 g per porzione, non più di 3 volte a settimana;
- SALUMI e INSACCATI, circa 50 g per porzione, non più di due volte a settimana;
- DOLCI, circa 100 g per porzione, non più di 2 volte a settimana;
- BEVANDE ZUCCHERATE circa 330 ml (corrispondenti a una lattina), meno di una volta la settimana;
- ALCOL (inclusi vino, birra e superalcoolici) meno di 20 g al giorno per gli uomini e 10 g al giorno per le donne.
Ecco la lista dei cibi da evitare (o da assumere in quantità limitate):
- alimenti ipercalorici,
- prodotti sott’aceto,
- dolci, bevande zuccherate,
- grassi solidi (burro, lardo, strutto, sugna, margarine dure),
- prodotti di origine animale trasformati e conservati,
- tuorlo d’uovo,
- olio di palma e di cocco,
- bevande alcoliche in eccesso.
Dai il via libera a cereali, legumi e verdure: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Le verdure ricche di fibre aiutano anche a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare. Pertanto, in caso di colesterolo alto, è meglio consumare normali porzioni di cereali, preferire i cereali integrali a quelli lavorati, e i legumi, che vanno assunti almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, pane integrale, pasta e riso sono consigliati tra i cereali, ma sono consigliati anche farro, avena e orzo. Fai spazio a frutta e verdura e non dimenticare di includere 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta nel tuo menu giornaliero.