Come tutti sappiamo, le vitamine sono uno dei principali nutrienti per la salute del nostro organismo e il suo corretto funzionamento.
In questo articolo vogliamo illustrarvi quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12, nota anche con il nome di cobalamina. Sull’importanza di questa vitamina si parla molto perché chi decide di intraprendere una dieta vegana spesso va in carenza di questa malattia e deve assumerla attraverso degli integratori. Ma perché è così importante assumere questa vitamina? Anche durante in gravidanza e in allattamento? Scopriamone di più.
VITAMINA B12: PROPRIETÀ E FABBISOGNO
La B12 è una vitamina dal colore rosso perché contiene atomi di cobalto, che le conferiscono il suo colore unico. È potente e necessario per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, aiuta l’assorbimento della vitamina A e del ferro ed è necessario per il seguente metabolismo:
- carboidrati
- tessuto nervoso
- proteine
- grassi
La vitamina B12 è particolarmente importante perché aiuta nei processi biochimici come il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, quindi la sua carenza può avere gravi conseguenze.
Secondo la tabella 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 2 microgrammi (microgrammi), con un aumento (2,2 – 2,4 microgrammi) per le donne in gravidanza e che allattano. Per non rischiare carenze è importante monitorare i livelli di vitamina B12 attraverso delle analisi del sangue e in caso di carenza è bene assumere degli integratori alimentari.
Mancanza di vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze. In particolare, una carenza di vitamina B12 nelle donne in età riproduttiva può portare a sindrome premestruale, che può portare a mal di testa sistemico, debolezza, stitichezza o diarrea, acne e depressione.
La carenza di vitamina B12 è causata da malattie che ne impediscono il normale assorbimento, o, più raramente, da una dieta vegana non adeguatamente integrata, ed è anche associata ad anemia perniciosa, che coinvolge anche disturbi neurologici.
Per evitare la carenza di vitamina B12, diamo un’occhiata ai principali alimenti che contengono vitamina B12.
ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA B12
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B12 comprende soprattutto cibi di origine animale, motivo per cui la carenza è associata, principalmente, a chi segue una dieta vegana.
Ecco alcune buone fonti di B12:
- fegato e frattaglie
- frutti di mare
- cereali fortificati con vitamina B12
- muesli fortificato con vitamina B12
- tonno
- merluzzo
- sardine
- sgombro
- salmone
- triglia
- trota
- maiale
- coniglio
- bovino
- uova
- formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera
- yogurt
- latte
- mozzarella
- hamburger, polpette, latte a base di soia
- alga spirulina
Per chi segue una dieta vegana, è consigliabile sempre la supervisione di un nutrizionista che aggiunga opportuni supplementi, in particolare di zinco, ferro tipo eme (contenuto in carne e pesce), vitamina D, vitamina B12 e omega 3.